Fitness-Auflauf mit Brokkoli und Hackfleisch
Ein proteinreicher Auflauf mit Rinderhackfleisch und Brokkoli, der gesund und lecker ist. Ideal für Familien und Meal-Prep.
Zutaten
Hauptzutaten
- 500 g Rinderhackfleisch (mager)
- 1 groß Brokkoli
- 1 Stück Zwiebel fein gewürfelt
- 2 Stück Knoblauchzehen fein gehackt
- 1 Stück rote Paprika in kleine Stücke gewürfelt
- 200 ml Milch oder pflanzliche Alternative
- 3 Stück Eier
- 100 g geriebener Käse (z. B. fettarmer Gouda)
- 1 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Muskatnuss nach Geschmack
- 1 EL körniger Frischkäse (optional) für extra Cremigkeit
Anweisungen
Zubereitung
- Brokkoli unter fließendem Wasser waschen und in kleine Röschen zerteilen. Einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen und Brokkoli 3 bis 4 Minuten blanchieren. Dann in eiskaltem Wasser abschrecken.
- In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen, Zwiebel glasig anbraten. Rinderhackfleisch krümelig anbraten. Knoblauch und rote Paprika hinzufügen und einige Minuten mitbraten. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Muskatnuss würzen.
- Den Backofen auf 180 Grad Celsius Umluft vorheizen. Eine große Auflaufform mit Öl oder Butter einfetten.
- In einer Schüssel Eier und Milch verquirlen, optional den körnigen Frischkäse hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Die Hackfleisch-Gemüse-Mischung gleichmäßig in der Auflaufform verteilen. Den blanchierten Brokkoli darauf legen und leicht andrücken. Die Eier-Milch-Mischung gleichmäßig über die Zutaten gießen.
- Den geriebenen Käse gleichmäßig über den Auflauf streuen und für 25 bis 30 Minuten im Ofen backen, bis der Käse goldbraun ist und die Eiermasse gestockt ist.
- Den Auflauf nach dem Backen 5 Minuten ruhen lassen, dann anschneiden und warm servieren.
Notizen
Wichtig ist, den Brokkoli nicht zu lange zu blanchieren, damit er knackig bleibt. Alternativen beim Hackfleisch und variierbare Käsesorten sind möglich. Der Auflauf kann bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden und lässt sich gut einfrieren.